Vai trò của vitamin D và những thực phẩm giàu vitamin D

Vitamin D thuộc nhóm vitamin tan trong dầu, là một thành phần không thể thiếu cho sự sinh trưởng và phát triển của con người. Vậy vai trò của vitamin là gì và nhưng loại thực phẩm nào giàu vitamin D?

• Bác sĩ tư vấn về bệnh xơ gan ứ mật nguyên phát
• Mẫu bệnh án nội khoa ho ra máu dành cho sinh viên Y khoa đi lâm sàng

Hãy tham khảo bài viết dưới đây từ các bác sĩ giảng viên Cao đẳng Y Dược Sài Gòn để hiểu rõ hơn về vitamin D và những loại thực phẩm giàu vitamin D cũng như cách bổ sung để đạt hiệu quả cao nhất.

Tìm hiểu về vitamin D

Vitamin D (calciferol) cấu tạo từ một nhóm seco-sterol tan trong chất béo, có thể tìm thấy trong thực phẩm hoặc tổng hợp thông qua hoạt động quang hợp trong da của động vật có xương sống nhờ tia tử ngoại.

Vitamin D có nhiều cấu trúc, trong đó 2 cấu trúc sinh lý chính là vitamin D2 (ergocalciferol) và vitamin D3 (cholecalciferol). Hai loại vitamin D này có giá trị sinh lý như nhau.

Hai loại vitamin D có nguồn gốc khác nhau. Vitamin D2 có trong men nấm và sterol thực vật, còn vitamin D3 được tổng hợp từ 7-dehydrocholesterol ở da, nhờ tác động của tia UV có trong ánh sáng mặt trời. Thông thường chỉ cần mặt và tay của một người tiếp xúc với ánh sáng mặt trời trong 15 phút (ở người có màu da sáng) là đủ lượng vitamin D sử dụng trong một ngày

Những tác dụng quan trọng của vitamin D

Vitamin D có vai trò rất quan trọng đối với sự phát triển của con người, cụ thể như sau:

Giữ nồng độ calci máu hằng định: Vitamin D3 làm tăng nồng độ calci và phosphate trong máu theo cơ chế làm tăng hấp thu calci và phosphate ở ruột, tăng huy động calci từ xương vào máu và tăng tái hấp thu calci tại ống uốn gần

Tăng thành lập xương:  Do vitamin D tham gia vào quá trình calci hóa sụn tăng trưởng nên rất cần thiết cho sự phát triển bình thường xương trẻ em. Vitamin D là thành phần không thể thiếu trong quá trình tạo xương của cơ thể, là cầu nối dẫn calci tới các sụn tăng trưởng. Vì vậy, vitamin D3 có vai trò là chất xúc tác cần thiết để tạo dựng nên một hệ xương chắc khỏe.

Cải thiện hoạt động hệ tiêu hoá: Tại hệ tiêu hóa, vitamin D tham gia chuyển tiếp calci giúp tránh việc calci bị tích tụ và vón cục lại trong ruột. Từ đó giúp hệ tiêu hóa cải thiện được các tình trạng khó tiêu, đầy bụng, đồng thời tăng khả năng hấp thụ các chất dinh dưỡng khác của cơ thể.

Hỗ trợ hệ hô hấp: Vitamin D giúp cơ thể chống lại những bệnh lý hô hấp như khó thở, hen suyễn, viêm đường hô hấp.

Ngăn ngừa sỏi thận: Vitamin D góp phần ngăn chặn và làm giảm nguy cơ bị sỏi thận và làm giảm tái hấp thu calci ở ống thận.

Ức chế tăng sinh và biệt hóa tế bào ác tính: Vitamin D còn tham gia vào ức chế phát triển tế bào ác tính, đặc biệt đối với ung thư vú nên hiện nay các nhà khoa học đang mở ra hướng nghiên cứu các chất tương tự calcitriol để điều trị ung thư.

Các tác dụng khác đối với sức khỏe: Ngoài ra, việc cung cấp đủ vitamin D còn giúp giảm nguy cơ xơ vữa mạch máu, giảm tình trạng trầm cảm và giúp kiểm soát cân nặng.

Những thực phẩm giàu vitamin D

Theo y sĩ đa khoa để tránh tình trạng thiếu hụt vitamin D, chúng ta có thể bổ sung thêm vitamin D từ các nguồn thực phẩm sau đây:

Các loại cá giàu acid béo omega-3: Theo Cơ sở dữ liệu thành phần thực phẩm Mỹ thì cá thu, cá hồi, cá ngừ, cá chình đều là những loại cá lý tưởng chứa hàm lượng vitamin D cao để cung cấp cho cơ thể. Trong 100g cá hồi chứa từ 361 đến 685 IU vitamin D, cá trích Đại Tây Dương tươi cung cấp 1.628 IU mỗi khẩu phần 100 gram, 100 gram cá mòi chứa 272 IU vitamin D.

Dầu gan cá tuyết: Trường hợp chế độ ăn không đảm bảo vitamin D cho cơ thể, có thể bổ sung thực phẩm chức năng chứa dầu gan cá tuyết. Dầu gan cá tuyết chứa vitamin D dồi dào, mỗi muỗng cà phê chứa khoảng 450 IU.

Hàu: Hàu tự nhiên chứa lượng vitamin D dồi dào, chỉ 100 gram hàu chứa đến 320 IU vitamin D.

Tôm: Tôm là một động vật giáp xác chứa lượng vitamin D khá tốt với 152 IU mỗi khẩu phần và chứa axit béo omega-3 có lợi cho sức khỏe.

Lòng đỏ trứng: Bên cạnh hải sản, trứng cũng là một nguồn cung cấp vitamin D rất tuyệt vời. Trong mỗi quả trứng chứa 40 IU vitamin D, là một nguồn cung cấp vitamin D dồi dào phù hợp cho cả người lớn và trẻ em

Nấm: Nấm là thực vật chứa nhiều vitamin D2, nấm chỉ có thể tổng hợp vitamin D2 khi tiếp xúc với tia UV của ánh sáng mặt trời. Trong 100 gram nấm có chứa 2.300 IU vitamin D, cao khoảng 4 lần so với khuyến cáo.

Thực phẩm bổ sung chất dinh dưỡng: Sữa bò giàu canxi, phospho và riboflavin. Các sản phẩm sữa bò trên thị trường thường được bổ sung vitamin D với hàm lượng khoảng 130 IU mỗi cốc (237 ml). Ngoài ra, sữa đậu nành cũng là thực phẩm giàu dinh dưỡng, các vitamin và khoáng chất tương tự sữa bò. Một cốc sữa đậu nành thường có từ 99 đến 119 IU vitamin D. Một số ngũ cốc và bột yến mạch ăn liền cũng được bổ sung thêm vitamin D

Bổ sung vitamin D bằng cách nào?

Có thể dự phòng thiếu vitamin D bằng cách ăn uống hợp lý kết hợp với tắm nắng đầy đủ, đúng cách.

Cung cấp đầy đủ vitamin D qua thực phẩm

Tăng cường các loại thực phẩm có hàm lượng vitamin D cao như gan cá thu, mỡ động vật, dầu cá, trứng, sữa, ngũ cốc, bánh quy,…

Ăn các thực phẩm chứa nhiều calci như cua, cá, tôm, sữa và các chế phẩm từ sữa như sữa chua, phomat… Calci trong sữa dễ hấp thụ hơn calci từ các nguồn thực phẩm khác.

Để tăng hấp thu vitamin D, trong chế độ ăn phải có những món ăn giàu chất béo. Ngoài ra, một chế độ ăn đầy đủ chất để cung cấp đạm, vitamin và khoáng chất như magie, kẽm, tỷ lệ calci/phospho cân đối giúp hấp thụ calci một cách tối đa.

Tắm nắng đúng cách

Bác sĩ giảng viên Cao đẳng Dược Sài Gòn cho biết việc tắm nắng đúng cách có thể cung cấp phần lớn nhu cầu vitamin D cho cơ thể. Khi tắm nắng nên cho trẻ đội mũ, đeo kính râm để ánh nắng trực tiếp và đầu, không sử dụng các loại kem bôi da trong thời gian tắm nắng. Trẻ em cần được tắm nắng mỗi ngày, khi tắm nắng cần để lộ chân, tay, lưng, bụng, ngực cho da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Nên cho trẻ tắm nắng sớm vào buổi sáng trước 8h, mỗi lần tắm nắng từ 15-20 phút.